É de fundamental importância ressaltar que as adaptações positivas ao treinamento somente acontecem durante a recuperação ou repouso (também chamado de período regenerativo).
1. Longos
- Objetivo: adaptar o organismo em distâncias superiores a 10 Km.
- Treino: (60 a 70% da FC máxima) e volume alto (> 10 Km).
2. Ritmo
- Objetivo: adaptar o organismo com maior velocidade em distâncias médias (5 a 6 km).
- Treino: (80 a 90% da FC máxima) e distâncias médias (< 10 Km)
- Objetivo: aprimorar a capacidade de resistir ao esforço intenso.
- Treino: (85 a 95 % da FC máxima) = alta intensidade e baixo volume.
- Observação: alternar corridas em ritmo muito forte com trotes leves.
4. Fartlek
- Objetivo: adaptar o organismo ao esforço e desenvolver a capacidade de resistir ao esforço.
- Treino: correr alternando ritmos intenso e leve, em intervalos de tempo e distância variados.
- Objetivo: recuperar o organismo do esforço de treinos de grande exigência e prepará-lo para novos treinos.
- Treino: baixa intensidade (50 a 60 % da FC máxima) e volume moderado.
6. Subidas
- Objetivo: desenvolver força muscular, aperfeiçoar a técnica de corrida e desenvolver velocidade e impulsão.
- Treino: deve ser feito em ritmo confortável (60 a 80 % da FC máxima) e distâncias curtas.
7. Descidas
- Objetivo: desenvolver força muscular e aprimorar técnica de descida.
- Treino: deve ser feito em ritmo confortável (60 a 80 % da FC máxima) e distâncias curtas.
8. Educativos
- Objetivo: aprimorar a postura e os movimentos para executar a mecânica da corrida com maior economia de energia, ou seja, com maior eficiência.- Tipos de exercícios educativos:
8.1. Skipping alto
- Objetivo: fortalecer os músculos da coxa, ampliar a extensão da passada e aumentar a força de impulsão das pernas.
- Treino: elevar os joelhos até a altura da cintura, sem deslocamento.
8.2. Skipping baixo
- Objetivo: fortalecer musculatura da panturrilha.
- Treino: elevar os joelhos até a altura dos quadris, sem deslocamento.
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