Essa é uma aula elaborada especialmente para você que deseja um abdômen mais durinho e definido, além de uma postura melhor e tem pouco tempo para malhar.
Lembre-se somente que para “perder a barriga” deve-se manter um trabalho aeróbio regular e dieta alimentar equilibrada. Primeiro tem que diminuir a porcentagem de gordura, depois enrijecer o abdômen. Caminhadas, corridas, pedaladas por 30 minutos, pelo menos três vezes por semana já são um excelente auxílio! Adquira sua bola suíça e siga os exercícios preparados pelo Bem Star, e desfile sua “barriguinha” sarada quando o inverno passar!!
Atenção: o tamanho da bola ideal deve ser o que permita que você sente sobre ela e apóie os pés no chão, permitindo que os joelhos formem um ângulo de 90°. Procure seu tamanho ideal.
Exercício 01 - Abdominal Supra (parte superior do abdômen)
Apoiando as costas na bola, pés paralelos apoiados no chão, mãos na lateral da cabeça, flexionar o tronco à frente sem deixar as costas saírem da bola, somente os ombros, e retornar até o meio das costas encostarem na bola. Realizar de 2 a 4 séries de 25 a 30 repetições, com 30 segundos de descanso entre séries.
Exercício 02 - Abdominal Oblíquo
Similar ao exercício anterior, a variação está em posicionar as mãos cruzadas sobre o peito e subir o tronco girando-o lateralmente e retornar à posição inicial. Realizar dos dois lados alternadamente 2 a 4 séries de 20 a 30 repetições com 30 segundos de descanso entre séries.
Exercício 03 - Abdominal Lateral
Posicionando-se lateralmente na bola, com os pés apoiados no chão, elevar o tronco de lado e retornar à posição inicial. Realizar 2 a 4 séries de 15 a 20 repetições de cada lado com 30 segundos de descanso entre séries.
Exercício 04 - Dorsal Alternado
Posição semelhante à anterior, mas com as mãos no chão também, elevar o braço à frente alternado com a perna elevada atrás (braço direito ao mesmo tempo da perna esquerda e vice-versa). Realizar 2 a 4 séries de 20 a 30 repetições no total com 30 segundos de descanso entre séries.
Exercício 05 - Dorsal
Com a barriga apoiada na bola, e os joelhos apoiados no chão, elevar o tronco, tirando o, peito da bola e retornar à posição inicial. Realizar 2 a 4 séries de 15 a 20 repetições com 30 segundos de descanso entre séries.
Exercício 06 - Abdominal Infra
Deitado no chão, colocar a bola entre a perna e a coxa, pressionando-a entre os mesmos, fazer o movimento de trazer a bola para cima do corpo, retornando à posição inicial. Realizar de 2 a 4 séries de 15 a 20 repetições com 30 segundos de descanso entre séries.
Exercício 07 - Glúteo
Da posição inicial anterior, elevar o quadril contraindo bem os glúteos, mantendo os ombros no chão, retornando à posição inicial. Realizar de 2 a 4 séries de 20 a 30 repetições com 30 segundos de descanso entre séries.
Lembre-se somente que para “perder a barriga” deve-se manter um trabalho aeróbio regular e dieta alimentar equilibrada. Primeiro tem que diminuir a porcentagem de gordura, depois enrijecer o abdômen. Caminhadas, corridas, pedaladas por 30 minutos, pelo menos três vezes por semana já são um excelente auxílio! Adquira sua bola suíça e siga os exercícios preparados pelo Bem Star, e desfile sua “barriguinha” sarada quando o inverno passar!!
Atenção: o tamanho da bola ideal deve ser o que permita que você sente sobre ela e apóie os pés no chão, permitindo que os joelhos formem um ângulo de 90°. Procure seu tamanho ideal.
Exercício 01 - Abdominal Supra (parte superior do abdômen)
Apoiando as costas na bola, pés paralelos apoiados no chão, mãos na lateral da cabeça, flexionar o tronco à frente sem deixar as costas saírem da bola, somente os ombros, e retornar até o meio das costas encostarem na bola. Realizar de 2 a 4 séries de 25 a 30 repetições, com 30 segundos de descanso entre séries.
Exercício 02 - Abdominal Oblíquo
Similar ao exercício anterior, a variação está em posicionar as mãos cruzadas sobre o peito e subir o tronco girando-o lateralmente e retornar à posição inicial. Realizar dos dois lados alternadamente 2 a 4 séries de 20 a 30 repetições com 30 segundos de descanso entre séries.
Exercício 03 - Abdominal Lateral
Posicionando-se lateralmente na bola, com os pés apoiados no chão, elevar o tronco de lado e retornar à posição inicial. Realizar 2 a 4 séries de 15 a 20 repetições de cada lado com 30 segundos de descanso entre séries.
Exercício 04 - Dorsal Alternado
Posição semelhante à anterior, mas com as mãos no chão também, elevar o braço à frente alternado com a perna elevada atrás (braço direito ao mesmo tempo da perna esquerda e vice-versa). Realizar 2 a 4 séries de 20 a 30 repetições no total com 30 segundos de descanso entre séries.
Exercício 05 - Dorsal
Com a barriga apoiada na bola, e os joelhos apoiados no chão, elevar o tronco, tirando o, peito da bola e retornar à posição inicial. Realizar 2 a 4 séries de 15 a 20 repetições com 30 segundos de descanso entre séries.
Exercício 06 - Abdominal Infra
Deitado no chão, colocar a bola entre a perna e a coxa, pressionando-a entre os mesmos, fazer o movimento de trazer a bola para cima do corpo, retornando à posição inicial. Realizar de 2 a 4 séries de 15 a 20 repetições com 30 segundos de descanso entre séries.
Exercício 07 - Glúteo
Da posição inicial anterior, elevar o quadril contraindo bem os glúteos, mantendo os ombros no chão, retornando à posição inicial. Realizar de 2 a 4 séries de 20 a 30 repetições com 30 segundos de descanso entre séries.
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